要深入了解糖尿病,就要把碳水化合物的有關(guān)理論問(wèn)題掰扯清楚。血糖的問(wèn)題對(duì)人體的生命活動(dòng)實(shí)在是太重要了。近年來(lái),有關(guān)食物血糖指數(shù)的新理論的廣泛應(yīng)用,是用食療方法促使糖尿病逆轉(zhuǎn)并走向康復(fù)的一次革命性突破。
人體這部高科技智能化生物機(jī)器,在運(yùn)轉(zhuǎn)正常、不發(fā)生故障的情況下,對(duì)全身的每一個(gè)代謝細(xì)節(jié)都有極其精準(zhǔn)而高效的調(diào)節(jié)。譬如血糖值,在合理飲食的前提下,每天可以把它的水平自動(dòng)調(diào)節(jié)到近似一個(gè)恒值。即使在餐后或饑餓的狀態(tài)下,其血糖水平也差別不大。這對(duì)保證人體各器官,尤其是對(duì)大腦的正常工作極為重要,因?yàn)槿淼慕M織細(xì)胞每時(shí)每刻都是靠它攝取能源維持生命活動(dòng)的。糖尿病患者恰恰是在這里出了大毛病,自身血糖調(diào)節(jié)的障礙,加上降糖藥的影響,飲食結(jié)構(gòu)的影響,就餐是否準(zhǔn)點(diǎn)等都能對(duì)血糖的水平造成很大影響,使血糖忽高忽低,危害全身:血糖過(guò)低,使全身尤其是大腦等生命器官的組織細(xì)胞無(wú)法從血液中獲取足夠的能量而發(fā)生危及生命的危險(xiǎn)狀況;血糖過(guò)高,特別是長(zhǎng)期高血糖狀態(tài),則會(huì)導(dǎo)致波及全身的代謝障礙,最終演變成糖尿病、心腦血管病、腎臟損害等嚴(yán)重危害健康的一系列慢性病。
幾年前,我自己就曾經(jīng)是一位每天靠注射胰島素度日的糖尿病患者,后來(lái)以徹底改變生活方式、營(yíng)養(yǎng)干預(yù)的方法使自己的糖尿病得到了逆轉(zhuǎn)。回顧過(guò)去那些令人憂心忡忡的日子,我?guī)缀趺刻於荚谂c可能發(fā)生的異常血糖波動(dòng)作斗爭(zhēng),現(xiàn)擷取自己一段難忘的、值得深思的故事與大家分享。
7年前,我在美國(guó)的女兒家生活。有一天早晨,我起早為全家準(zhǔn)備好了早飯。等大家用過(guò)早餐,大人去上班,孩子去上學(xué),就剩我一人在家。我按常規(guī)注射完胰島素,等15分鐘后自己就可以吃飯了。此時(shí)忽然想起室外的菜地里還在澆水,應(yīng)該關(guān)水了,于是趕快去院子里干活。干了這件干那件,竟然把應(yīng)該吃飯的事情忘了。大約二十幾分鐘后,感到心慌、頭暈、皮膚發(fā)冷,出冷汗,接著視物不清,耳鳴……,忽然記起自己打過(guò)胰島素后還沒(méi)有吃飯,意識(shí)到是低血糖來(lái)了!我用盡了最后一點(diǎn)爆發(fā)力,沖進(jìn)廚房,拉開(kāi)冰箱,拎出那桶最甜的橘汁盛了滿滿一大杯,一飲而盡,而后躺在床上,拿起電話,心想一旦需要,就給女兒或911打電話來(lái)救我。很幸運(yùn),由于措施得力,沒(méi)過(guò)幾分鐘那些低血糖的癥狀很快消失了。此事令我印象深刻,了解到低血糖的可怕;也認(rèn)識(shí)到血糖濃度的提升對(duì)大腦的功能是何等重要!
自從3年前我摘掉了糖尿病的帽子,現(xiàn)在再也不用擔(dān)心注射胰島素的問(wèn)題。因事外出不能按點(diǎn)吃飯,甚至接連兩頓沒(méi)吃到食物,除了有些饑餓的感覺(jué)外,從未發(fā)生過(guò)低血糖反應(yīng)的征兆。因而我相信自己的胰島功能已經(jīng)基本恢復(fù)。我經(jīng)常給自己做試驗(yàn):除了大快朵頤那些精米白面食品,餐后血糖仍會(huì)升高外,按新建立的健康飲食習(xí)慣吃飯,也從未發(fā)生過(guò)血糖過(guò)高的情況。據(jù)以上所述,說(shuō)明自己胰島的β細(xì)胞和α細(xì)胞的分泌功能都基本恢復(fù)。
這里涉及到一個(gè)十分重要的問(wèn)題,究竟該怎樣吃飯,才能使自己的餐后血糖平穩(wěn),既不驟升,也不驟降?在保證體重既不增加也不下降的前提下,還能保證有充沛的體力與精力?
1981年,美國(guó)醫(yī)生Jenkins在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》,首次提到血糖指數(shù)(GI)這個(gè)全新的概念。其定義為:與葡萄糖對(duì)比,某一檢測(cè)食物攝入后引起血糖上升的速率。如果將攝食一定數(shù)量的葡萄糖后血糖升高的水平賦值為100,把它視為葡萄糖的血糖指數(shù),現(xiàn)列舉其他幾種食物的血糖指數(shù)以資對(duì)比:果糖 19,蔗糖 61,蛋糕 67,胡蘿卜 47,豌豆 48,蘋(píng)果 38,桃子 28,櫻桃 22,橘子42,菠蘿 66,葡萄 66,粳米、糯米 95,面包等烤制食品 75,牛奶 49,嫩玉米 87,山藥 74,紅薯 70,花生19,黑豆 20,白面包 70,純麥面包 71,烤紅薯 85,土豆泥 92。
血糖指數(shù)(GI)高低的判定:
GI>70為高血糖指數(shù)食物。他們進(jìn)入胃腸后消化快,吸收率高,葡萄糖釋放快,餐后血糖峰值高。
GI<55為低血糖指數(shù)食物。一般它們?cè)谙劳A魰r(shí)間長(zhǎng),吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,餐后血糖峰值低。
GI在55~70之間,該食物為中等GI。
如果把食物的血糖指數(shù)的概念引入到糖尿病的飲食管理中,為了維持餐后血糖的平穩(wěn),盡可能地選擇血糖指數(shù)較低的食物才是明智地選擇。我本人就是這樣一步步走出糖尿病的泥沼的。
血糖指數(shù)(也稱“升糖指數(shù)”)概念的提出,徹底顛覆了血糖升高僅僅是由糖鏈長(zhǎng)度來(lái)決定的這一延續(xù)百年的傳統(tǒng)理論。
是什么決定了食物的血糖指數(shù)呢?
?、?對(duì)于谷物,加工越精細(xì),血糖指數(shù)越高。這是因?yàn)槊娣墼郊?xì),淀粉顆粒越是容易消化成葡萄糖被快速吸收。比如小麥,不加工的原糧麥粒血糖指數(shù)是41,粗麥粉是65,富強(qiáng)粉細(xì)面饅頭是88。
加工烹制成熟食的過(guò)程也能改變食物的血糖指數(shù)。例如,同樣是雜混在一起的谷豆原糧,以泡漲、汽蒸的方法制成熟食,血糖指數(shù)不高。但如果將其煮成“易消化”的軟粥,則血糖指數(shù)大幅提升,糖尿病人喝粥一般都會(huì)引起餐后血糖飆升。
?、?純天然食物,亦即“原生態(tài)食物”,因其保存著天然的纖維素成分和原有的形態(tài),一般血糖指數(shù)較加工過(guò)的食物為低。
?、?淀粉比率影響血糖指數(shù):小麥、玉米、大米、紅薯、土豆等含淀粉比率高,其血糖指數(shù)也高;黑豆、大豆、扁豆等豆類含淀粉少,故血糖指數(shù)低。
?、?糖的種類影響血糖指數(shù)。同樣是有甜味的“糖”,血糖指數(shù)大不相同:葡萄糖 100,果糖19,乳糖 46,蜜糖 55,蔗糖61,麥芽糖 105(?。?。在水果中,除香蕉、芒果、菠蘿之類的熱帶水果血糖指數(shù)較高外,其他大部分水果血糖指數(shù)都普遍較低。
?、?纖維素含量影響血糖指數(shù)。因人體不能消化吸收纖維素,所以食物中纖維含量越高,血糖升高的速度越慢,這是因?yàn)槔w維素阻隔了胃腸粘膜與食糜的接觸面積,直接影響了胃腸對(duì)葡萄糖的吸收速率,延長(zhǎng)了吸收時(shí)間。經(jīng)過(guò)深加工的精細(xì)面粉,因大部分麩皮(纖維是其主要成分)被篩出,才使面粉變得又白又細(xì),剩余的小部分纖維在加工過(guò)程中又被粉碎成極微細(xì)的顆粒,使纖維在腸道內(nèi)對(duì)糖的吸收速率影響變?nèi)?,故而精?xì)面粉的血糖指數(shù)升高;同樣的道理,谷物加工越簡(jiǎn)單、越粗糙,其血糖指數(shù)越低;如果用整粒谷物做熟直接進(jìn)食,則血糖指數(shù)最低。
了解上述概念,對(duì)糖尿病人指導(dǎo)自己的進(jìn)食,建立良好的飲食習(xí)慣很重要。
與此同時(shí),還必須了解血糖負(fù)荷的概念。
血糖負(fù)荷:血糖負(fù)荷是以食物的血糖指數(shù)和該食物中含糖量?jī)蓚€(gè)量度來(lái)衡量該食物的能量負(fù)擔(dān)和對(duì)血糖的影響。簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是:每份食物所包含的碳水化合物的克數(shù)乘以該食物的血糖指數(shù),然后除以100。例如,一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指數(shù)是81,那么它的血糖負(fù)荷就是21(26×81/100)。
血糖負(fù)荷>20,就被認(rèn)為是高糖負(fù)荷食物;血糖負(fù)荷在10~20之間為中等;血糖負(fù)荷<10就是低糖負(fù)荷食物,糖尿病人食用就不會(huì)引起血糖飆升。
對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō),血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷對(duì)于指導(dǎo)病人進(jìn)食都是有用的數(shù)據(jù)。例如,熟胡蘿卜的血糖指數(shù)為49,血糖負(fù)荷為2.4。這提示吃胡蘿卜不會(huì)引起血糖飆升。然而,土豆的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷都較高,意味著吃土豆能引起高血糖并引起胰島素的過(guò)度分泌。
一般在網(wǎng)上很容易查到食物的血糖指數(shù)和營(yíng)養(yǎng)含量的信息(每100克食物碳水化合物的克數(shù)),這就很容易算出食物的血糖負(fù)荷。而后即可判斷此種食物是否適合糖尿病人食用。
如何確定混合膳食中的血糖指數(shù)。人們?nèi)粘_M(jìn)餐,食物中一般都是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪等各種食物混合在一起的,在消化的過(guò)程中所有的碳水化合物都以“食糜”的形式存在,當(dāng)然它們都是以同樣的速率被吸收。如這些混合食物中所含的脂肪比例較大,則會(huì)延緩食物在胃內(nèi)的排空速度;蛋白質(zhì)食物血糖指數(shù)都低,而且消化吸收的速度較慢,所以膳食中如果所含蛋白質(zhì)的比例較大,餐后血糖都比較平穩(wěn),不會(huì)大幅度飆升;只要膳食中所含的碳水化合物比例過(guò)大,尤其是攝入過(guò)多經(jīng)過(guò)深加工的高血糖指數(shù)的碳水化合物時(shí),餐后血糖就有了飆升的機(jī)會(huì);如膳食中所含的水果成分較多,雖然較甜的水果血糖指數(shù)都偏高(中等),但由于其血糖負(fù)荷都不高,所以餐后血糖也都平穩(wěn);至于蔬菜,除非攝入比例較大淀粉含量很高的土豆、紅薯之類,更不可能導(dǎo)致餐后血糖躥升。
綜上所述,只要把握住高血糖指數(shù)的碳水化合物在混合餐中的比例,就不難判斷某一餐膳食的綜合血糖指數(shù)是否過(guò)高,對(duì)保持糖尿病患者餐后血糖的平穩(wěn)是否安全。當(dāng)然這里只是“把握”而已,沒(méi)有必要也不可能搞清楚每餐食物準(zhǔn)確的綜合血糖指數(shù)。
我們要記住,身體需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大類宏量營(yíng)養(yǎng)素的平衡,以確保機(jī)體在理想狀態(tài)下運(yùn)行。在進(jìn)食每一正餐和小吃的時(shí)候,把我們以上了解到的關(guān)于血糖指數(shù)的理論作為進(jìn)食導(dǎo)向,就可以避免餐后血糖的躥升,而保證餐后血糖緩慢升高。如此,就不至于過(guò)度刺激胰島素的分泌,卻可增加胰高血糖素的分泌,后者是促使脂肪快速氧化“燃燒”釋能的激素。這樣,在避免餐后血糖飆升的同時(shí),也能避免使你陷入低血糖的境地,也就能避免無(wú)法抑制的饑餓感。
只要你能拒絕選擇過(guò)量的甜食、各種精米白面的制成品食物,以及過(guò)量食用含淀粉過(guò)高的紅薯、土豆等食品,還有誘惑力極強(qiáng)的各種含糖飲料,就可逐漸擺脫碳水化合物的成癮,以確保自己餐后血糖的平穩(wěn)。
你可以吃自己喜歡吃的所有天然水果(蘋(píng)果、橘子、梨、葡萄、杏子、香蕉等),天然蔬菜和所有豆類;也可以把我們推薦的多種原糧做成的“谷豆飯”作為正餐的一部分。請(qǐng)記住,最好的脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)自堅(jiān)果和蔬菜,魚(yú)蝦類、好的禽肉、蛋類、脫脂奶制品等都是攝取蛋白質(zhì)不錯(cuò)的選擇。紅肉是最不理想的蛋白質(zhì)食物,應(yīng)少吃。
在把握食物血糖指數(shù)的同時(shí),永遠(yuǎn)不要忘記攝食不能過(guò)量,要保持進(jìn)食量與體能消耗之間的平衡。否則,不論如何選擇食物,大快朵頤、饕餮盛宴之后,餐后血糖依然還要飆升,糖尿病就不會(huì)離你而去。
只要厘清了上述有關(guān)血糖指數(shù)的基本原理及其相互關(guān)系,糖尿病患者每天將其視作指導(dǎo)自已用餐的大原則,就把握了正確進(jìn)食,建立新的、健康的攝食方式的正確方向。
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